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10 consejos para evitar el dolor de espalda

10 consejos para evitar el dolor de espalda

Ocho de cada diez adultos sufren dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Esta molestia encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España, afectando al 18,6% de la población, según recoge el último informe anual del Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Los expertos ofrecen algunos consejos muy sencillos que puedes probar en casa y que aliviarán el malestar:

Enfriar la zona afectada: Aplicar hielo durante las primeras 24-48 horas después de una lesión reduce la inflamación, explica E. Anne Reicherter, profesora asociada de fisioterapia en la Universidad Maryland School de Medicina de Baltimore, Estados Unidos. “A pesar de que el calor ayuda a relajar los músculos, este realmente inflama la zona. Después de 48 horas, sí que puedes cambiar a calor, si lo prefieres”. Tanto si utilizas calor o frío es mejor quitárselo después de 20 minutos para dar un descanso a la piel.

Mantenerse en movimiento: Aunque te duela, lo mejor es moverse. “Nuestra espalda, como el resto de nuestro cuerpo, está diseñado para moverse”, asegura Reicherter. Puedes hacer tus actividades diarias: ir a trabajar, cocinar,… Sin excesos.

Estar en forma: Una vez que el dolor remita, y con el objetivo de evitar futuros episodios, puedes empezar a trabajar los músculos, ya que ayuda a mantener la postura correcta y la alineación de la columna vertebral. Evita los ejercicios abdominales, ya que estos pueden incrementar la tensión en las lumbares.

Realiza estiramientos: No estés sentado todo el día en la oficina. Levántate cada 20 minutos y camina de un lado a otro. “Debido a que pasamos mucho tiempo sentados en nuestros puestos de trabajo, es importante ponerse de pie y realizar algunos estiramientos”, destaca Reicherter, quien añade que algunas personas encuentran alivio haciendo una rutina habitual de ejercicios -que ayuden a fortalecer los músculos- en clases de yoga.

Reeduca tu postura al sentarte: Con el objetivo de evitar movimientos forzosos, es importante diseñar un espacio de trabajo ergonómico. Debes sentarte de manera que la espalda, en toda su extensión, esté en contacto con el respaldo del asiento. La altura correcta de la silla es aquella en la que, cuando se apoyan las manos sobre el teclado, existe un ángulo recto (90º) entre el brazo y el antebrazo. Una vez conseguido el ángulo de 90º, subimos o bajamos la pantalla de forma que esta quede a la altura de la mitad del ojo del trabajador, o un poco por debajo.

Vigila la postura al agacharte: Nunca te inclines desde la cintura. En su lugar, dobla y endereza las rodillas.

Usa zapatos de tacón bajo: Al usar calzado con tacones rompemos la curva natural de la espalda y adoptamos una postura más inestable, aumentando la presión sobre la región lumbar, siendo más proclives a sufrir dolencias. Según los expertos, un tacón no debe superar los tres centímetros y ha de ser lo suficientemente ancho para que el pie pueda tener el punto de apoyo necesario para no provocar desequilibrios.

Deja de fumar: Fumar reduce el flujo sanguíneo en la columna inferior, el cual puede contribuir a la degeneración del disco vertebral. También aumenta el riesgo de osteoporosis y dificulta la cicatrización. Según un estudio de la Universidad Northwestern en Evanston (Estados Unidos) y publicado en la revista Human Brain Mapping, los fumadores podrían tener tres veces más probabilidades de desarrollar dolor crónico de espalda en comparación con los no fumadores.

Presta atención a cómo caminas. Sin ni siquiera darnos cuenta caminamos encorvados o cargamos el peso hacia un lado -debido al bolso-. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza.

Duerme bien. El colchón debe estar en condiciones óptimas y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. La mejor postura es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si es incómodo o no es posible, se puede dormir de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta.

Aunque seamos conscientes de estas pautas, muchas veces el día a día nos aboca a realizar las tareas por inercia, sin ni siquiera ser conscientes de cómo nos sentamos, dormimos o incluso caminamos. Sin embargo, si apreciamos leves molestias significa que ha llegado el momento de relajarnos y prestar atención a todas nuestras posturas.




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