Ponte en una posición cómoda y relájate.

Ahora cierra el puño derecho y apriétalo con más y más fuerza, observando la tensión que se produce al hacerlo. (pausa)

Mantenlo cerrado y fíjate en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. (pausa)

Ahora relájate. Siente la flacidez de tu mano derecha y compárala con la tensión que tenías hasta hace unos segundos. Repite de nuevo el proceso anterior de apretar y relajar pero ahora con la otra mano. (pausa)

Por último, con las dos manos a la vez. (pausa)

Ahora dobla los codos y tensa los bíceps. Ténsalos tanto como puedas y nota la sensación de tensión. (pausa)

Relájate y estira los brazos. (pausa) Déjalos relajados y observa la diferencia. (pausa)

Repite este ejercicio y los siguientes al menos una vez.

Dirige ahora tu atención hacia la cabeza. Arruga la frente tanto como puedas. Ahora relájate y desarrúgala.

Imagínate como toda la piel de tu frente y de tu cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento que te has sentido relajado.

Ahora frunce el entrecejo e intenta sentir como las venas se extienden por la frente.

Relájate y deja que la frente se ponga de nuevo lisa.

Ahora cierra los ojos y apriétalos fuertemente. Observa la tensión. Relájalos y déjalos cerrados suavemente.

Ahora cierra la mandíbula apretando con fuerza, nota la tensión que se produce en toda la zona. (pausa) relájala. Una vez relajada notarás que los labios están ligeramente separados. Aprecia el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación.

Ahora aprieta la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Obseva el dolor que se produce en la parte posterior de la boca.

Relájate.

Ahora aprieta los labios haciendo con ellos una “O”. Relájalos.

Observa como tu frente, tus ojos, tu mandíbula, tu lengua y tus labios están en este momento relajados.

Desplaza la cabeza hacia atrás tanto como puedas, sin hacerte daño.

Observa la tensión que aparece en el cuello.

Gírala hacia la derecha y fíjate en que se ha desplazado el foco de tensión, ahora gírala hacia la izquierda.

Endereza la cabeza y muévela hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observa la tensión que sientes en la nuca.

Relájate, dejando que la cabeza vuelva a su posición natural.

Ahora encoge los hombros, encógelos hasta que la cabeza te quede hundida entre ellos (pausa).

Relájalos.

Ahora bájalos y siente como la relajación se extiende hasta el cuello, nuca y hombros, relajación más pura y más profunda.

Da a tu cuerpo la posibilidad de relajarse. Siente la comodidad y la dureza. Ahora inspira y llena de aire los pulmones. Sostén la respiración. Observa la tensión que se produce.

Ahora expira (saca el aire) haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco.

Continua relajándote y haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable.

Repite esto varias veces, observando como la tensión va desapareciendo de tu cuerpo a medida que el aire va siendo expirado.

Ahora tensa el estómago y mantenlo así. Nota la tensión y luego relájate. Ahora coloca una mano en esa zona. Respira profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguanta y luego relájate.

Percibe la diferencia que se produce al soltar el aire.

Ahora arquea la espalda sin llegar a hacerte daño. Mantén el resto del cuerpo tan relajado como puedas. Concentra tu atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájate más y más profundamente.

Tensa las nalgas y los muslos. Para ello contrae los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como puedas.

Relájate y siente la diferencia.

Flexiona los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudia la tensión que se produce (pausa). Relájate.

Ahora extiende con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirás con ello la contracción de los músculos de las espinillas. (pausa)

Siente la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo más profunda. Relaja los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deja que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax.. Deja que se extienda más y más. Nótala en los hombros, en los brazos, en las manos. Más y más profundamente.

Siente la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los huesos de la cara.

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Javier Peña Mateos

Fuente

Este contenido ha sido publicado en la sección Artículos Técnicos de Prevención de Riesgos Laborales en Prevention world.

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